VALORACION FISICA
Valoración Física
Valorarse físicamente es necesario para iniciar un programa de mantenimiento físico porque nos indica de donde partiremos y de que manera debemos hacerlo.
Evaluarse físicamente es tratar de dar la respuesta mas objetiva a la pregunta ¿Cómo estoy biofísicamente?, aspecto esencial en la salud y que junto a la alimentación son los factores mas importantes en el mejoramiento y mantenimiento del bienestar individual y colectivo.
Índice de masa corporal
(IMC, siglas en inglés: BMI -Body Mass Index-), también conocido como índice de Quetelet (Lambert Adolphe Jacques Quételet), es un número que pretende determinar, a partir de la estatura y la masa, el intervalo de masa más saludable que puede tener una persona. Se utiliza como indicador nutricional desde principios de 1980. El IMC resulta de la división de la masa en kilogramos entre el cuadrado de la estatura expresada en metros. El índice de masa corporal es un indicador del peso de una persona en relación con su altura. A pesar de que no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal total, éste es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad.
Por ejemplo, si Ud pesa 74 Kg. y mide 175 cm., o sea 1,75 m, el IMC se calculará:
IMC=74/(1.75)2
IMC=74/3.06
IMC=24.16
(Véase la interpretación a continuación).
Clasificación del IMC de acuerdo con la OMS de la ONU1
<> 45 : obesidad hipermórbida (obesidad de grado V)
Test de Lorenz para conocer el peso ideal
Esta fórmula indica cual es el peso ideal para una persona según su estatura:
(Fórmula para hombres) Kg = 0,75 x altura (en cms) - 62,5
(Fórmula para mujeres) Kg = 0,675 x altura (en cms) - 56,25
Según esta fórmula, una persona está en su peso ideal cuando no supera en más de un 10% su peso ideal teórico.
Peso
El peso es la determinación antropométrica más común. Es de gran utilidad para observar la deficiencia ponderal en todos los grupos de edad y el retraso del crecimiento en los niños.
En el sentido estricto, no debería de usarse el término peso corporal sino el de masa corporal, que es el que realmente medimos.
El instrumental necesario para su medición será una balanza validada con una precisión de 100 gr. Esta medida se expresa en Kilogramos.
El peso corporal está compuesto de masa magra y masa grasa. A su vez, la masa magra se compone de: masa muscular, vísceras, huesos, sangre, linfa y también comprende los lípidos de las células.
Al peso corporal en condiciones patológicas, pueden sumarse edema (líquido intracelular aumentado), ascitis (líquido en cavidad abdominal), organomegalias (aumento de las vísceras) e incluso parasitosis (carga de helmintos o áscaris).
En adultos se utiliza la medición del peso actual expresado en porcentaje teórico y en peso actual expresado en porcentaje del peso habitual previamente registrado en dicho deportista.
La magnitud del cambio en estos dos datos y su correlación permite estimar la trascendencia del peso actual y precisar el carácter agudo o crónico de la desnutrición u obesidad, con sus diferentes repercusiones.
En la valoración del peso deben excluirse sujetos con tendencia a la retención de agua y edema.
Al tomar el peso, se deben considerar las siguientes precauciones:
El sujeto se colocará en el centro de la plataforma de báscula, distribuyendo el peso por igual entre ambas piernas, en posición erguida, con los brazos colgando lateralmente, sin que el cuerpo esté encontrado con ningún objeto a su alrededor, y sin moverse.
El deportista se situará con el mínimo de ropa sin zapatos ni adornos personales y después de haber evacuado la vejiga, además hay que evitar la pesada después de una comida principal.
El cerebro, el hígado, el corazón, los riñones y otros órganos internos forman en conjunto una parte apreciable del peso corporal, pero cambian relativamente poco con una mala nutrición.
Pero el peso en una determinación seriada nos hace perder mucha información muy útil en un deportista, así en un deportista que esté perdiendo peso deberemos saber si es peso es de porcentaje graso o muscular.
Igualmente si el deportista está realizando un periodo de musculación deberemos saber si esa ganancia de peso corresponde a músculo.
Talla o estatura
La estatura se define coma la distancia entre el vértex y el plano de sustentación. También se denomina como talla en bipedestación o talla de pie, o simplemente talla.
El instrumental necesario para realizar esta medida es un estadiómetro con una precisión de 1 mm.
La medida de esta variable se da en centímetros.
La estatura de un individuo es la suma de cuatro componentes:
las piernas,
la pelvis,
la columna vertebral
y el cráneo.
La medición debe realizarse con el sujeto de pie, sin zapatos, completamente estirado, colocando los pies paralelos y con los talones unidos (apoyados en el borde posterior) y las puntas ligeramente separadas (formando aproximadamente un ángulo de 60º), las nalgas hombros y cabeza en contacto con un plano vertical.
La cabeza se mantendrá cómodamente erguida con el borde orbitario inferior en el mismo plano horizontal que el conducto auditivo externo (Plano de Frankfurt).
El antropometrista realiza una tracción a nivel de los procesos mastoideos, para facilitar la extensión completa de la columna vertebral.
Los brazos colgarán a lo largo del cuerpo de una manera natural con las palmas de las manos frente a los muslos.
Se puede pedir al sujeto que realice una inspiración profunda para obtener la extensión máxima de la columna.
Se desciende lentamente la plataforma horizontal del estadiómetro hasta contactar con la cabeza del estudiado, ejerciendo una suave presión para minimizar el efecto del pelo.
Es importante considerar el cabello demasiado espeso en la medición de la talla, aplastando el cabello y haciendo contacto con el vértice de la cabeza.
La escala graduada debe ser de dos metros y permitir una exactitud de 1 cm. Los ojos del examinador deben estar por lo menos a la misma altura del sitio donde el panel movible hace contacto con la cabeza.
La estatura para adultos de 60 a 90 años de edad puede ser estimada por medio del largo de la rodilla cuando no se puede medir la estatura de pie.
La estimación de la estatura puede ser utilizada en parámetros de la evaluación del estado de nutrición, incluyendo referencia sobre el peso para la talla, ecuación de gasto energético, ecuación de área de superficie corporal y creatinina para la talla e índices de masa corporal.
El largo de pierna también se puede utilizar junto con otros indicadores antropométricos para prever el peso en individuos mayores que no pueden ser medidos por métodos convencionales.
Prueba 1 Pulso en reposo.
Medir el pulso en reposo permite evaluar el grado de aptitud cardiovascular. Lo mejor es medirlo al despertar por la mañana. El pulso se toma en la cara interna de las muñecas (del lado del pulgar) o en el cuello (cerca del extremo de la mandíbula inferior). Se cuenta el número de pulsaciones por minuto.
Recomendaciones para tomar el pulso
Palpa la arteria con tus dedos índice, medio y anular. No palpes con tu dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es más perceptible y se confunde con el tuyo.
No ejerzas presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente
Controla el pulso en un minuto en un reloj de segundero
Anota las cifras para verificar los cambios.
Manera de tomar el pulso carotídeo
En primeros auxilios se toma este pulso porque es el de más fácil localización y por ser el que pulsa con más intensidad.
La arteria carótida se encuentra en el cuello al lado de la tráquea, para localizarlo has lo siguiente:
Localiza la manzana de Adán
Desliza tus dedos hacia el lado de la tráquea
Presiona ligeramente para sentir el pulso
Cuenta el pulso por minuto
Manera de tomar el pulso radial
Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de accidente se hace imperceptible:
Palpa la arteria radial, que está localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar
Coloca tus dedos (índice, medio y anular) haciendo ligera presión sobre la arteria.
Cuenta el pulso en un minuto
En la muñeca (radial)
En el cuello (carotídeo)
Parte interna del brazo (humeral)
En el dorso del pie (pedio)
Resultados Hombres
Edad Excelente Bien Regular Mal
17-29 59 o menos 60-69 70-85 86+
30-39 63 o menos 64-71 72-85 86+
40-49 65 o menos 66-73 74-89 90+
50+ 67 o menos 68-75 76-89 90+
Resultados Mujeres
Edad Excelente Bien Regular Mal
17-29 71 o menos 72-77 78-95 96+
30-39 71 o menos 72-79 80-97 98+
40-49 73 o menos 75-79 80-98 99+
50+ 75 o menos 77-83 84-102 103+
Test de Ruffier para la aptitud física
Este test indica de una forma sencilla cual puede ser el nivel aproximado de nuestro corazón según el resultado de esta fórmula:
I = P0 + P1 + P2 - 200 / 10
P0 = Pulsaciones por minuto en reposo.
P1 = Pulsaciones por minuto después del ejercicio.
P2 = Pulsaciones por minuto después de un minuto de recuperación.
El ejercicio que hay que realizar es el siguiente: situándonos de pie, haremos 30 flexiones de piernas con el tronco recto en 45 seg.
Después de realizar este ejercicio y anotar las pulsaciones, calcularemos mediante la fórmula el valor de I.
Si I = 0 tendremos un corazón atlético.
Si I = entre 0,1 y 5 tendremos un corazón mediano-fuerte.
Si I = entre 5,1 y 10 tendremos un corazón mediano-débil.
Si I = entre 10,1 y 15 tendremos un corazón insuficiente-mediano.
Si I = entre 15,1 y 20 tendremos un corazón insuficiente-débil.
Cálculo del Máximo Pulso por Minuto (MPM o RCM)
Cuando vamos a realizar deporte de fondo siempre hemos de tener en cuenta el grado de esfuerzo, sobre todo cuando no hayamos realizado deporte durante algún tiempo.
Para calcular el esfuerzo realizado durante el entrenamiento el mejor elemento que podemos adquirir es el pulsómetro o monitor de ritmo cardiaco. No es lo mismo un pulsómetro que un monitor de ritmo cardíaco ya que no miden lo mismo (tampoco cuestan lo mismo) y por lo tanto uno es más preciso que otro, cuando se trata de medir el ritmo cardiaco, pero como las diferencias son mínimas no se tratará este tema y cuando tratemos de pulsómetro o de MRC estará referido al que se haya adquirido sea cual sea éste.
Dicho aparato (pulsómetro o MRC) nos indicará el grado de esfuerzo realizado en cada instante de dicho entrenamiento. El pulso normal, de un hombre, en reposo es de 72 ppm. Para realizar el cálculo del MPM, calculado por edad, hay que tener en cuenta si se es hombre o mujer. Y la forma mas generalizada, y por la que debemos empezar, es la siguiente:
Tipo MPM ME
Hombres 220-Edad MPM-PERA
Mujeres 226-Edad MPM-PERA
Ej: Hombre de 38 años 220-38=182 182-72=111
Tu pulso en reposo es un indicador de tu estado de salud y de tu forma física. Lo considerado como normal suele estar entre las 60 y 80 p. p. m. (pulsaciones por minuto) y con entrenamiento puede bajar hasta 40 o 50 p. p. m.. El pulso en reposo debe medirse por las mañanas, antes de comenzar las actividades diarias. El pulso en reposo baja con la edad pero como es obvio esto no tiene que ver nada con el tema que estamos hablando.
El MPM no aumenta y siempre estará relacionado, mas o menos, con la edad y la forma física adquirida con el entrenamiento. Cuando practicamos deporte asiduamente y tenemos un nivel de pulsaciones en reposo mas bajo de lo normal (por ejemplo: en hombre 55) se puede calcular el MPM de otras formas y al variar el MPM (según la forma calculada) y el pulso en reposo también variará el margen de entrenamiento:
Test de fuerza
Brazos y pecho
Realizar la mayor cantidad de Flexo extensiones de brazo durante 30 segundos.
Excelente: 20 o mas
Bueno: 13 - 19
Medio: 7 - 12
Bajo: 3 – 6
Malo: 2 o menos
Abdominales
Realizar la mayor cantidad de abdominales durante 30 segundos.
Excelente: 20 o mas
Bueno: 15 - 18
Medio: 10 - 14
Bajo: 5 – 9
Malo: 4 o menos
Lumbares
Realizar la mayor cantidad de dorsales durante 30 segundos.
Excelente: 30 o mas
Bueno: 20 - 29
Medio: 16 - 19
Bajo: 8 – 15
Malo: 7 o menos
Pierna
Realizar la mayor cantidad de sentadillas durante 30 segundos.
Excelente: 30 o mas
Bueno: 26 - 29
Medio: 20 - 25
Bajo: 13 – 19
Malo : 12 o menos
TEST DE FLEXIBILIDAD O TEST DEL CENTIMETRO
Antes de realizar este ejercicio de autoevaluación asegúrese de haber entrado en calor.
Siéntese en el suelo con el centímetro entre las piernas. Los pies estarán separados treinta centímetros, los talones coincidirán con la marca de cincuenta centímetros. El cero debe apuntar hacia usted.
La planta de los pies debe quedar en el valor 50.
Si no alcanza la punta de sus pies, los valores serán inferiores a 50. Por ejemplo, si queda a cinco centímetros de estos, el valor obtenido será 45. Si en cambio supera la punta de los pies en cinco centímetros, el valor será 55.
Es ideal que alguien sostenga sus rodillas para evitar que las levante. Ponga una mano sobre la otra, haciéndolas coincidir a nivel de los dedos mayores. En forma lenta, y exhalando el aire, estírese lo más lejos que pueda. Mantenga la posición durante dos segundos. Descarte el primer valor y repita la prueba tres veces. Examine la tabla de valores para evaluar su grado de flexibilidad.
Resultados para los hombres
+ 17 años + 30 años + 45 años
BUENO > = 65 cm. > 60 cm. > 55 cm.
REGULAR 55 - 64 cm. 50- 59 cm. 45 - 54 cm.
BAJA <> = 70 cm. > = 65 cm. > = 60 cm.
REGULAR 60 - 69 cm. 55- 64 cm. 50 - 59 cm.
BAJA <> <>
Valoración Física
Valorarse físicamente es necesario para iniciar un programa de mantenimiento físico porque nos indica de donde partiremos y de que manera debemos hacerlo.
Evaluarse físicamente es tratar de dar la respuesta mas objetiva a la pregunta ¿Cómo estoy biofísicamente?, aspecto esencial en la salud y que junto a la alimentación son los factores mas importantes en el mejoramiento y mantenimiento del bienestar individual y colectivo.
Índice de masa corporal
(IMC, siglas en inglés: BMI -Body Mass Index-), también conocido como índice de Quetelet (Lambert Adolphe Jacques Quételet), es un número que pretende determinar, a partir de la estatura y la masa, el intervalo de masa más saludable que puede tener una persona. Se utiliza como indicador nutricional desde principios de 1980. El IMC resulta de la división de la masa en kilogramos entre el cuadrado de la estatura expresada en metros. El índice de masa corporal es un indicador del peso de una persona en relación con su altura. A pesar de que no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal total, éste es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad.
Por ejemplo, si Ud pesa 74 Kg. y mide 175 cm., o sea 1,75 m, el IMC se calculará:
IMC=74/(1.75)2
IMC=74/3.06
IMC=24.16
(Véase la interpretación a continuación).
Clasificación del IMC de acuerdo con la OMS de la ONU1
<> 45 : obesidad hipermórbida (obesidad de grado V)
Test de Lorenz para conocer el peso ideal
Esta fórmula indica cual es el peso ideal para una persona según su estatura:
(Fórmula para hombres) Kg = 0,75 x altura (en cms) - 62,5
(Fórmula para mujeres) Kg = 0,675 x altura (en cms) - 56,25
Según esta fórmula, una persona está en su peso ideal cuando no supera en más de un 10% su peso ideal teórico.
Peso
El peso es la determinación antropométrica más común. Es de gran utilidad para observar la deficiencia ponderal en todos los grupos de edad y el retraso del crecimiento en los niños.
En el sentido estricto, no debería de usarse el término peso corporal sino el de masa corporal, que es el que realmente medimos.
El instrumental necesario para su medición será una balanza validada con una precisión de 100 gr. Esta medida se expresa en Kilogramos.
El peso corporal está compuesto de masa magra y masa grasa. A su vez, la masa magra se compone de: masa muscular, vísceras, huesos, sangre, linfa y también comprende los lípidos de las células.
Al peso corporal en condiciones patológicas, pueden sumarse edema (líquido intracelular aumentado), ascitis (líquido en cavidad abdominal), organomegalias (aumento de las vísceras) e incluso parasitosis (carga de helmintos o áscaris).
En adultos se utiliza la medición del peso actual expresado en porcentaje teórico y en peso actual expresado en porcentaje del peso habitual previamente registrado en dicho deportista.
La magnitud del cambio en estos dos datos y su correlación permite estimar la trascendencia del peso actual y precisar el carácter agudo o crónico de la desnutrición u obesidad, con sus diferentes repercusiones.
En la valoración del peso deben excluirse sujetos con tendencia a la retención de agua y edema.
Al tomar el peso, se deben considerar las siguientes precauciones:
El sujeto se colocará en el centro de la plataforma de báscula, distribuyendo el peso por igual entre ambas piernas, en posición erguida, con los brazos colgando lateralmente, sin que el cuerpo esté encontrado con ningún objeto a su alrededor, y sin moverse.
El deportista se situará con el mínimo de ropa sin zapatos ni adornos personales y después de haber evacuado la vejiga, además hay que evitar la pesada después de una comida principal.
El cerebro, el hígado, el corazón, los riñones y otros órganos internos forman en conjunto una parte apreciable del peso corporal, pero cambian relativamente poco con una mala nutrición.
Pero el peso en una determinación seriada nos hace perder mucha información muy útil en un deportista, así en un deportista que esté perdiendo peso deberemos saber si es peso es de porcentaje graso o muscular.
Igualmente si el deportista está realizando un periodo de musculación deberemos saber si esa ganancia de peso corresponde a músculo.
Talla o estatura
La estatura se define coma la distancia entre el vértex y el plano de sustentación. También se denomina como talla en bipedestación o talla de pie, o simplemente talla.
El instrumental necesario para realizar esta medida es un estadiómetro con una precisión de 1 mm.
La medida de esta variable se da en centímetros.
La estatura de un individuo es la suma de cuatro componentes:
las piernas,
la pelvis,
la columna vertebral
y el cráneo.
La medición debe realizarse con el sujeto de pie, sin zapatos, completamente estirado, colocando los pies paralelos y con los talones unidos (apoyados en el borde posterior) y las puntas ligeramente separadas (formando aproximadamente un ángulo de 60º), las nalgas hombros y cabeza en contacto con un plano vertical.
La cabeza se mantendrá cómodamente erguida con el borde orbitario inferior en el mismo plano horizontal que el conducto auditivo externo (Plano de Frankfurt).
El antropometrista realiza una tracción a nivel de los procesos mastoideos, para facilitar la extensión completa de la columna vertebral.
Los brazos colgarán a lo largo del cuerpo de una manera natural con las palmas de las manos frente a los muslos.
Se puede pedir al sujeto que realice una inspiración profunda para obtener la extensión máxima de la columna.
Se desciende lentamente la plataforma horizontal del estadiómetro hasta contactar con la cabeza del estudiado, ejerciendo una suave presión para minimizar el efecto del pelo.
Es importante considerar el cabello demasiado espeso en la medición de la talla, aplastando el cabello y haciendo contacto con el vértice de la cabeza.
La escala graduada debe ser de dos metros y permitir una exactitud de 1 cm. Los ojos del examinador deben estar por lo menos a la misma altura del sitio donde el panel movible hace contacto con la cabeza.
La estatura para adultos de 60 a 90 años de edad puede ser estimada por medio del largo de la rodilla cuando no se puede medir la estatura de pie.
La estimación de la estatura puede ser utilizada en parámetros de la evaluación del estado de nutrición, incluyendo referencia sobre el peso para la talla, ecuación de gasto energético, ecuación de área de superficie corporal y creatinina para la talla e índices de masa corporal.
El largo de pierna también se puede utilizar junto con otros indicadores antropométricos para prever el peso en individuos mayores que no pueden ser medidos por métodos convencionales.
Prueba 1 Pulso en reposo.
Medir el pulso en reposo permite evaluar el grado de aptitud cardiovascular. Lo mejor es medirlo al despertar por la mañana. El pulso se toma en la cara interna de las muñecas (del lado del pulgar) o en el cuello (cerca del extremo de la mandíbula inferior). Se cuenta el número de pulsaciones por minuto.
Recomendaciones para tomar el pulso
Palpa la arteria con tus dedos índice, medio y anular. No palpes con tu dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es más perceptible y se confunde con el tuyo.
No ejerzas presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente
Controla el pulso en un minuto en un reloj de segundero
Anota las cifras para verificar los cambios.
Manera de tomar el pulso carotídeo
En primeros auxilios se toma este pulso porque es el de más fácil localización y por ser el que pulsa con más intensidad.
La arteria carótida se encuentra en el cuello al lado de la tráquea, para localizarlo has lo siguiente:
Localiza la manzana de Adán
Desliza tus dedos hacia el lado de la tráquea
Presiona ligeramente para sentir el pulso
Cuenta el pulso por minuto
Manera de tomar el pulso radial
Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de accidente se hace imperceptible:
Palpa la arteria radial, que está localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar
Coloca tus dedos (índice, medio y anular) haciendo ligera presión sobre la arteria.
Cuenta el pulso en un minuto
En la muñeca (radial)
En el cuello (carotídeo)
Parte interna del brazo (humeral)
En el dorso del pie (pedio)
Resultados Hombres
Edad Excelente Bien Regular Mal
17-29 59 o menos 60-69 70-85 86+
30-39 63 o menos 64-71 72-85 86+
40-49 65 o menos 66-73 74-89 90+
50+ 67 o menos 68-75 76-89 90+
Resultados Mujeres
Edad Excelente Bien Regular Mal
17-29 71 o menos 72-77 78-95 96+
30-39 71 o menos 72-79 80-97 98+
40-49 73 o menos 75-79 80-98 99+
50+ 75 o menos 77-83 84-102 103+
Test de Ruffier para la aptitud física
Este test indica de una forma sencilla cual puede ser el nivel aproximado de nuestro corazón según el resultado de esta fórmula:
I = P0 + P1 + P2 - 200 / 10
P0 = Pulsaciones por minuto en reposo.
P1 = Pulsaciones por minuto después del ejercicio.
P2 = Pulsaciones por minuto después de un minuto de recuperación.
El ejercicio que hay que realizar es el siguiente: situándonos de pie, haremos 30 flexiones de piernas con el tronco recto en 45 seg.
Después de realizar este ejercicio y anotar las pulsaciones, calcularemos mediante la fórmula el valor de I.
Si I = 0 tendremos un corazón atlético.
Si I = entre 0,1 y 5 tendremos un corazón mediano-fuerte.
Si I = entre 5,1 y 10 tendremos un corazón mediano-débil.
Si I = entre 10,1 y 15 tendremos un corazón insuficiente-mediano.
Si I = entre 15,1 y 20 tendremos un corazón insuficiente-débil.
Cálculo del Máximo Pulso por Minuto (MPM o RCM)
Cuando vamos a realizar deporte de fondo siempre hemos de tener en cuenta el grado de esfuerzo, sobre todo cuando no hayamos realizado deporte durante algún tiempo.
Para calcular el esfuerzo realizado durante el entrenamiento el mejor elemento que podemos adquirir es el pulsómetro o monitor de ritmo cardiaco. No es lo mismo un pulsómetro que un monitor de ritmo cardíaco ya que no miden lo mismo (tampoco cuestan lo mismo) y por lo tanto uno es más preciso que otro, cuando se trata de medir el ritmo cardiaco, pero como las diferencias son mínimas no se tratará este tema y cuando tratemos de pulsómetro o de MRC estará referido al que se haya adquirido sea cual sea éste.
Dicho aparato (pulsómetro o MRC) nos indicará el grado de esfuerzo realizado en cada instante de dicho entrenamiento. El pulso normal, de un hombre, en reposo es de 72 ppm. Para realizar el cálculo del MPM, calculado por edad, hay que tener en cuenta si se es hombre o mujer. Y la forma mas generalizada, y por la que debemos empezar, es la siguiente:
Tipo MPM ME
Hombres 220-Edad MPM-PERA
Mujeres 226-Edad MPM-PERA
Ej: Hombre de 38 años 220-38=182 182-72=111
Tu pulso en reposo es un indicador de tu estado de salud y de tu forma física. Lo considerado como normal suele estar entre las 60 y 80 p. p. m. (pulsaciones por minuto) y con entrenamiento puede bajar hasta 40 o 50 p. p. m.. El pulso en reposo debe medirse por las mañanas, antes de comenzar las actividades diarias. El pulso en reposo baja con la edad pero como es obvio esto no tiene que ver nada con el tema que estamos hablando.
El MPM no aumenta y siempre estará relacionado, mas o menos, con la edad y la forma física adquirida con el entrenamiento. Cuando practicamos deporte asiduamente y tenemos un nivel de pulsaciones en reposo mas bajo de lo normal (por ejemplo: en hombre 55) se puede calcular el MPM de otras formas y al variar el MPM (según la forma calculada) y el pulso en reposo también variará el margen de entrenamiento:
Test de fuerza
Brazos y pecho
Realizar la mayor cantidad de Flexo extensiones de brazo durante 30 segundos.
Excelente: 20 o mas
Bueno: 13 - 19
Medio: 7 - 12
Bajo: 3 – 6
Malo: 2 o menos
Abdominales
Realizar la mayor cantidad de abdominales durante 30 segundos.
Excelente: 20 o mas
Bueno: 15 - 18
Medio: 10 - 14
Bajo: 5 – 9
Malo: 4 o menos
Lumbares
Realizar la mayor cantidad de dorsales durante 30 segundos.
Excelente: 30 o mas
Bueno: 20 - 29
Medio: 16 - 19
Bajo: 8 – 15
Malo: 7 o menos
Pierna
Realizar la mayor cantidad de sentadillas durante 30 segundos.
Excelente: 30 o mas
Bueno: 26 - 29
Medio: 20 - 25
Bajo: 13 – 19
Malo : 12 o menos
TEST DE FLEXIBILIDAD O TEST DEL CENTIMETRO
Antes de realizar este ejercicio de autoevaluación asegúrese de haber entrado en calor.
Siéntese en el suelo con el centímetro entre las piernas. Los pies estarán separados treinta centímetros, los talones coincidirán con la marca de cincuenta centímetros. El cero debe apuntar hacia usted.
La planta de los pies debe quedar en el valor 50.
Si no alcanza la punta de sus pies, los valores serán inferiores a 50. Por ejemplo, si queda a cinco centímetros de estos, el valor obtenido será 45. Si en cambio supera la punta de los pies en cinco centímetros, el valor será 55.
Es ideal que alguien sostenga sus rodillas para evitar que las levante. Ponga una mano sobre la otra, haciéndolas coincidir a nivel de los dedos mayores. En forma lenta, y exhalando el aire, estírese lo más lejos que pueda. Mantenga la posición durante dos segundos. Descarte el primer valor y repita la prueba tres veces. Examine la tabla de valores para evaluar su grado de flexibilidad.
Resultados para los hombres
+ 17 años + 30 años + 45 años
BUENO > = 65 cm. > 60 cm. > 55 cm.
REGULAR 55 - 64 cm. 50- 59 cm. 45 - 54 cm.
BAJA <> = 70 cm. > = 65 cm. > = 60 cm.
REGULAR 60 - 69 cm. 55- 64 cm. 50 - 59 cm.
BAJA <> <>
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