LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO O ACTIVIDAD FISICA

Autor: José Manuel Paredes González.
Licenciado en Educación Física.
Para: www.deportedigital.galeon.com
e-mail: deportedigital@galeon.com

1. Concepto de sesión. 2. Factores de influencia. 3. Estructura de una sesión de entrenamiento. 4. Ficha de sesión. 5. Tipos de sesiones.

1. Concepto de sesión:

La sesión está considerada como la estructura elemental o básica de todo el proceso de entrenamiento, cada sesión es como una pequeña pieza de un puzzle, la planificación anual o incluso plurianual de un deportista se basa en la combinación adecuada de esas diferentes piezas (sesiones) para llegar a completarlo con éxito.
Se puede decir que al igual que un escritor debe combinar adecuadamente las palabras para componer las frases y estas para componer los capítulos y a su vez estos hasta completar su obra, un entrenador debe hacer lo mismo con las sesiones de trabajo para diseñar las diferentes estructuras temporales de la planificación y periodización deportiva que ordenadas de menor a mayor son:
La sesión: que es la unidad elemental.
Microciclos: compuesto por varias sesiones.
Mesociclos: compuesto por varios microciclos.
Macrociclos: compuesto por varios mesociclos.
Temporada: compuesta por uno o varios macrociclos.
Plan plurianual: compuesto por varias temporadas.
Debemos tener en cuenta que una sesión por si sola sin objetivos concretos a medio o largo plazo no tiene la misma efectividad que si se engloban en un plan de trabajo de orden superior.


2. Factores de influencia:

Existen una serie de factores que determinarán directamente el contenido y su distribución, el volumen de trabajo la intensidad y orientación de las cargas, etc.
La edad del deportista: existen diferencias considerables a la hora de diseñar una sesión en función de la misma, no es lo mismo entrenar a niños que está en edad de crecimiento y desarrollo que a jóvenes, adultos o a personas mayores.
La experiencia: el propio nivel o grado de experiencia del deportista es determinante ya que para una misma edad puede haber grandes diferencias, es necesario conocer el historial deportivo y médico de la persona.
El estado de forma: no bastaría con conocer su historial de entrenamientos y competiciones sino que es esencial saber en que situación se encuentra en la actualidad, puede haber salido de una lesión, haber realizado un periodo de descanso, etc.
El período de la temporada: en función del momento dentro de cada macrociclo, mesociclo y microciclo habrá que incidir en unos aspecto o en otros para que el entrenamiento sea coherente y efectivo.
Los objetivos de la propia sesión: con cada sesión se pretende conseguir una serie de objetivos que nos marcarán el diseño de la misma.

3. Estructura de la sesión de entrenamiento:

Por norma general se compone de tres partes bien diferenciadas:
· Calentamiento
· Parte principal
· Vuelta a la calma

1.- Primera parte:

también llamada calentamiento, parte inicial, entrada en calor, parte introductoria, etc. El término más utilizado es el de calentamiento, y es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de un partido, combate o competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:

a.- Recibimiento, instrucción y preparación: antes de iniciar cualquier ejercicio físico se puede utilizar esta primera parte para dar instrucciones a los deportistas, explicar los objetivos de la sesión, establecer diferentes grupos y configuraciones, preparar el material y la instalación, etc.

b.- Parte genérica o calentamiento genérico: en la que se utilizan ejercicios de preparación física general de intensidad progresiva en los que intervienen los grupos musculares más importantes. Se activarán los sistemas implicados en el trabajo físico sobre todo a nivel cardiorrespiratorio y neuromuscular.
En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
· Puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.
· Estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.
· Ejercicios físicos genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.

c.- Parte específica o calentamiento específico: ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar incrementando la intensidad hasta llegar a un nivel similar al que exigiremos en la parte principal, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro, entradas, etc.

d.- Recuperación: para iniciar el entrenamiento, partido o competición lo ideal es dejar un periodo de unos minutos de descanso y recuperación del organismo, si este descanso superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.

Debemos evitar el uso del término precalentamiento o ejercicios de precalentamiento, esto significaría calentar antes de calentar.

2.- Segunda parte o Parte principal:

La parte principal de la sesión puede llegar durar hasta varias horas de trabajo, los ejercicios a desarrollar estarán en función de los objetivos marcados previamente, estos pueden ser de desarrollo o mantenimiento de cualidades físicas que es nuestro caso, técnicas, tácticas o psicológicas, por lo que el trabajo a realizar está íntimamente ligado al tipo de sesión que realicemos.
Para el diseño y distribución de las cargas es necesario tener muy en cuenta los factores de influencia señalados anteriormente.

3.- Tercera parte, vuelta a la calma o conclusión:

El entrenamiento, partido o competición no debe terminar repentinamente después del trabajo duro, se trata de realizar una disminución gradual del trabajo y llevar al organismo a un estado de recuperación. Se deben realizar ejercicios de estiramiento, juegos, ejercicios de relajación y respiración, etc.
También se puede aprovechar esta fase para realizar una autoevaluación por parte del deportista y del propio entrenador analizando del trabajo realizado, observando y detectando las posibles deficiencias, errores, etc.

4. Ficha de sesión:

Es de gran utilidad, para el entrenador, diseñar las sesiones de trabajo con suficiente antelación, reflejándolas en una ficha en la que figurarán aspectos como:
Orden de la sesión dentro de la programación de la temporada.
Número de deportistas y su organización: es muy importante saber para que número de personas está diseñada la sesión ya que en el momento real de puesta en práctica puede haber diferencias en número, por bajas, lesiones, etc. y por lo tanto tenemos que aplicar las modificaciones oportunas.
Edad, sexo y nivel de los mismos: conociendo estos elementos sabremos si en un momento dado podemos realizar esa sesión con un grupo de trabajo o debido a sus características tendremos que hacer cambios en el entrenamiento.
Instalación o instalaciones necesarias: con un vistazo a la ficha conoceremos la instalación que vamos a utilizar (pistas polideportivas, gimnasio, pesas, sauna, etc.) para así poder hacer las reservas o peticiones oportunas.
Material a utilizar: nos ayudará a tenerlo todo preparado con antelación.
Objetivos generales y específicos de la sesión: es fundamental indicar los objetivos de la sesión e incluso en ocasiones es interesante que el propio deportista los conozca.
Descripción de cada ejercicio: indicando tiempos de trabajo o repeticiones así como los descansos necesarios, se pueden incluir representaciones gráficas.
Duración total de la sesión: indicar el tiempo de cada parte de la sesión y la duración total
Otras indicaciones: cualquier elemento que el entrenador crea necesario reflejar en la ficha para tener en cuanta en el momento de su puesta en práctica.
Observaciones: indicar, una vez finalizada la sesión, todo lo que en el proceso de análisis y autoevaluación haya surgido para así poder corregir posibles errores.

5. Tipos de sesiones:

Existen diferentes clasificaciones de las sesiones de entrenamiento:
Según el tipo de tarea:
1.- De aprendizaje o perfeccionamiento técnico:
2.- De entrenamiento o acondicionamiento físico: que es el que nos compete a nosotros
3.- De valoración:
Según la organización del grupo:
1.- Sesiones en grupo:
2.- Sesiones individuales:
3:- Sesiones mixtas:
Según la magnitud de las cargas:
1.- Sesiones de desarrollo:
Carga extrema.
Carga grande.
Carga importante.
2.- Sesiones de entrenamiento de mantenimiento:
3.- Sesiones de recuperación:

EVALUACIÓN DEL ESTADO FÍSICO

Valorarse físicamente, es necesario para evidenciar el estado actual de nuestras capacidades condicionales, siendo las que nos permiten desarrollar cotidianamente nuestras actividades, entre ellas las laborales.

Evaluarse físicamente es tratar de dar la respuesta más objetiva a la pregunta ¿Cómo estoy biofísicamente?, aspecto esencial en la salud y que junto a la alimentación son los factores más determinantes en el mejoramiento y mantenimiento del bienestar individual y colectivo.

Ventajas para el Aprendiz
Desde el punto de vista del aprendiz el test constituye un importante factor de motivación, puesto que cada individuo puede valorar su forma, en un momento determinado.
También es posible valorar los puntos fuertes y los débiles. Cada aprendiz se preocupa por el resultado de sus test y siempre debe tratar de superarse.

Condiciones para realizar los test.
Quien lo realiza ha de entender correctamente cómo debe realizar el ejercicio.
Ha de realizarse un calentamiento previo, ligero (no cansarse antes del test).
No hacer los test seguidos. Respetar un intervalo de descanso tras cada test. Tener preparado el material necesario, cuando es el caso.
No hacer los test bajo condiciones que puedan falsear los resultados (mucho calor o frío).
Anotar bien los resultados, y archivarlos con la ficha del alumno, para posteriores comprobaciones y observación de su evolución física.


PROCEDIMIENTO PARA DILIGENCIAR LOS TESTS FISICOS

DIAGNOSTICO DE LA CONDICION FÍSICA.

Realizar una ficha, que tengan los siguientes aspectos:

Información personal Y antecedentes clínicos.

Realizar la Ejecución de los test físicos (ver anexo procedimiento ejecución de test físicos.)

Diligenciar curva de rendimiento Individual.


Prueba 1 Pulso en reposo.

Medir el pulso en reposo permite evaluar el grado de aptitud cardiovascular. Lo mejor es medirlo al despertar por la mañana. El pulso se toma en la cara interna de las muñecas (del lado del pulgar) o en el cuello (cerca del extremo de la mandíbula inferior). Se cuenta el número de pulsaciones por minuto.

Recomendaciones para tomar el pulso
Palpa la arteria con tus dedos índice, medio y anular. No palpes con tu dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es más perceptible y se confunde con el tuyo.
No ejerzas presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente
Controla el pulso en un minuto en un reloj de segundero
Anota las cifras para verificar los cambios.
Manera de tomar el pulso carotideo
En primeros auxilios se toma este pulso porque es el de más fácil localización y por ser el que pulsa con más intensidad.
La arteria carótida se encuentra en el cuello al lado de la tráquea, para localizarlo has lo siguiente:
Localiza la manzana de Adán
Desliza tus dedos hacia el lado de la tráquea
Presiona ligeramente para sentir el pulso
Cuenta el pulso por minuto
Manera de tomar el pulso radial
Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de accidente se hace imperceptible:
Palpa la arteria radial, que está localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar
Coloca tus dedos (índice, medio y anular) haciendo ligera presión sobre la arteria.
Cuenta el pulso en un minuto
En la muñeca (radial)
En el cuello (carotídeo)

Parte interna del brazo (humeral)
En el dorso del pie (pedio)

Resultados

TEST DE RESISTENCIA

LA PRUEBA DEL STEP

Respire profundamente y con normalidad

Póngase a no más de 30 centímetros de distancia delante de un step, una escalera o banca entre 20 y 25 cm. De altura.
Mantenga la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos.
3 Flexione las piernas ligeramente y tense las nalgas. Coloque las manos en la cintura.
Suba un pie, primero el talón y después la planta, no se incline hacia delante y continué con el torso erguido cuando pise.
suba y baje durante 3 minutos (pie derecho arriba, pie izquierdo arriba, derecho abajo, izquierdo abajo) tan rápido como pueda pero sin forzar su cuerpo.
Siéntese. Deje pasar 30 segundos y tómese el pulso.
Nota: si sienten que tiene nauseas o se marea durante la prueba, deténgase inmediatamente y acuda a su médico.

TEST DE FUERZA: Todas las pruebas se realizaran en 30 segundosººººººººº++++++++++++++++++++++++

DE BRAZOS Y PECHO:

El ejecutante se acuesta boca abajo (prono), apoyando las palmas de las manos a la altura del pecho en el piso, y apoyando la punta de los pies también en el piso; a continuación procede a extender completamente los codos, levantando el cuerpo en forma pareja(al mismo tiempo y nivel el pecho y la cadera), para volver a la posición inicial (debe tocar con el pecho el piso). Dichas flexo- extensiones se deben realizar en forma continua, hasta que se deforme la técnica.
Solo se cuentan las ejecuciones hechas en forma correcta.

TEST DE FUERZA ABBDOMINAL.

Mide la fuerza de los músculos abdominales.

Recursos: Colchoneta, cronometro
Descripción: Acuéstese boca arriba, piernas flexionadas (Planta del pie en la pared), las manos permanecen en la sien, sin que se suelten.
Suba hasta tocar con los codos las rodillas; vuelva a la posición inicial.
Normas.
Realice todas las flexiones que pueda en 30 segundos.
Solo se cuentan las ejecuciones realizadas correctamente.

FUERZA DE PIERNAS

Tiempo de la prueba 30 segundos.
Procedimiento
El ejecutante se encuentra de pié, con las manos al frente, extendidas a nivel de los hombros; a la orden de inicio, deberá flexionar las rodillas hasta ángulo recto (90·), quedando en posición sentado, con la espalda recta; y evitando inclinar la cabeza hacia delante, evitando que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.

TEST DE FLEXIBILIDAD.

SENTARSE Y ESTIRAR.

Zonas trabajadas: parte trasera de los muslos y cadera.
Músculos implicados: Bíceps femoral y flexores de cadera.

EJECUCIÓN: Realice buen calentamiento antes de la prueba, maneje el mismo horario para realizar las pruebas, repita cada prueba tres veces y anote su mejor marca.


PROCEDIMIENTO:

Ø Siéntese con las piernas extendidas y los pies flexionados.
Ø Mantenga la espalda recta, el pecho erguido, la cabeza alineada con la columna y los abdominales. Mire al frente.
Ø Con los brazos rectos, respire a medida que los sube hasta que apunten al techo.
Ø Estire las puntas de los dedos hacia arriba, y después espire a medida que dobla lenta y suavemente hacia delante de las caderas.
Ø Siga con la espalda recta mientras intenta alcanzar los dedos de los pies; no estire el cuello para llegar más lejos.
Ø Mida la distancia entre el dedo del corazón y los dedos de los pies.






Resultados:
Zona 1: Distancia entre el dedo y los pies mayor de 12.5 CMS. Definitivamente debe realizar mas estiramientos, le falta flexibilidad.



Zona 2: El dedo alcanza o casi alcanza los pies. Es bastante flexible, pero necesita hacer más estiramientos.

Zona 3: El dedo pasa Los dedos de los pies 2.5 cm o más. Goza de buena
Flexibilidad, debe seguir haciendo estiramientos para conservar su buena flexibilidad.
Puntos: